6 habitudes à adopter pour rester en pleine forme avec l’âge

Malgré le vieillissement et la fatigue qui l’accompagne,
il est important d’adopter une bonne hygiène de vie pour rester en
forme et préserver au mieux son autonomie. Les avantages se
ressentent non seulement au niveau physique, mais également au
niveau mental. Pour cela, de petites habitudes simples peuvent
faire toute la différence et réduire les risques de maladies liées
à l’âge.

Le vieillissement biologique s’accompagne d’un large éventail de
déclins physiologiques s’accentuant avec le temps, tels que la
sarcopénie (la perte de masse musculaire liée à l’âge), la
dégénérescence oculaire et cérébrale, l’ostéoporose, etc. Ces
affections entraînent une dégradation progressive des capacités
physiques et mentales. Les changements ne sont en outre ni
linéaires ni réguliers et se manifestent différemment selon les
individus.

Avec le vieillissement de la population mondiale, on estime
qu’une personne sur six aura 60 ans ou plus d’ici 2030, selon
l’OMS. D’ici 2050, le nombre de seniors aura doublé pour atteindre
2,1 milliards de personnes. En vue de cette augmentation, les
demandes en matière de soins préventifs pour améliorer les
conditions des personnes âgées ne cessent de croître. Cet article
propose quelques habitudes simples et efficaces pour rester
en forme avec l’âge et préserver son autonomie.

Maintenez une activité physique régulière adaptée à vos
besoins

Le sport et les activités physiques ne sont pas uniquement
réservés aux jeunes. Les activités physiques douces et régulières
constituent l’une des règles essentielles pour se maintenir en
bonne santé à mesure que l’on vieillit. Pour les plus de 65 ans, il
est généralement recommandé de pratiquer au moins 150 minutes
d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine, ou au
moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité
soutenue.

Parmi les options les plus populaires figurent la marche, le
yoga ou encore la natation. La première est accessible à tous et
stimule le système cardiovasculaire, tout en renforçant les jambes.
Le yoga en revanche repose sur des exercices ciblés permettant de
tonifier les muscles, tout en protégeant les articulations en
offrant une souplesse et un bon sens de l’équilibre. La natation ou
l’aquagym permettent d’exercer son corps de façon complète sans
trop se fatiguer ou trop solliciter ses articulations, ce qui en
fait des activités idéales pour les personnes âgées.

Ces exercices doivent idéalement être complétés par de légères
séances de renforcement musculaire pour préserver au mieux sa
mobilité. Cela inclut par exemple l’utilisation de poids légers, de
bandes élastiques, etc. L’essentiel est de commencer doucement,
sans forcer son corps, et de maintenir une régularité.

En outre, il est aussi important d’éviter la
sédentarité. Le temps passé en position assise est par
exemple considéré comme un facteur de risque de développer des
maladies chroniques, même si le temps recommandé pour les exercices
physiques est respecté. Ainsi, réduire le temps passé en position
assise ou couchée constitue déjà un effort en soi pour rester en
bonne santé, en complément des exercices standards.

Complétez votre alimentation avec du magnésium pour une
meilleure énergie

Mis à part les exercices, il est aussi essentiel de compléter
son alimentation avec des nutriments essentiels, tels que le
magnésium. Il joue un rôle important dans l’organisme en
intervenant dans environ 300 réactions métaboliques, allant de la
régulation des contractions musculaires et la pression artérielle,
en passant par le contrôle de la glycémie et la transmission des
signaux nerveux.

Ces avantages en font un élément incontournable pour la santé
musculaire et nerveuse. Il agit en tant que cofacteur pour de
nombreuses enzymes impliquées dans la neurotransmission, la
régulation de l’humeur et la cognition. Il contribue également à la
plasticité neuronale, améliorant ainsi l’apprentissage et la
mémoire.

Ses effets myorelaxants aident les muscles à se décontracter
après l’effort, assurant ainsi une fonction musculaire normale. Il
joue un rôle dans la synthèse des protéines nécessaires au
développement des fibres musculaires.

Il est présent dans une large variété d’aliments, tels que :

• les graines de sésame, de chia et de citrouille
• les légumes verts comme les épinards et les blettes
• les amandes
• le chocolat noir
• le thon, etc.

100 grammes d’épinards (bouillis) contiennent par exemple
jusqu’à 112 milligrammes de magnésium, tandis qu’une quantité
équivalente de chocolat noir sans sucre en contient 89
milligrammes. Les compléments alimentaires peuvent également
apporter des bienfaits en cas de carence avérée. Cela se manifeste
par exemple par des crampes fréquentes, des tremblements
incontrôlés, des nausées, de la fatigue, de la palpitation
cardiaque, etc. Toutefois, bien que les reins éliminent l’excès de
magnésium consommé avec l’alimentation, la prise de fortes doses de
complément comporte tout de même des risques.

Les médecins recommandent généralement de ne pas excéder les 350
milligrammes de magnésium par jour en supplémentation (c’est-à-dire
en dehors de l’alimentation). Il est disponible en pharmacie sous
de nombreuses formes (comprimés, gélules, ampoules buvables, etc.),
mais également sous forme de magnésium naturel à base de
plantes ou de minéraux (tels que le Dong Quai et la dolomite). Ce
type de magnésium est généralement mieux toléré par le système
digestif et mieux absorbé par l’organisme.

Adoptez une alimentation équilibrée et riche en
antioxydants

Une alimentation équilibrée constitue l’une des
clés du vieillissement en bonne santé. Pour cela, il faut
idéalement privilégier les fruits, les légumes, les céréales
complètes et les protéines maigres. Des études ont montré que les
régimes privilégiant ces ingrédients (comme le régime
méditerranéen) offrent de nombreux avantages, tels que la
prévention de la démence et la régulation du microbiote intestinal
pour réduire le taux de bactéries proinflammatoires.

Les aliments riches en antioxydants sont aussi d’importants
alliés contre le vieillissement. Ces composés aident à lutter
contre le stress oxydatif, un facteur de vieillissement accéléré
des cellules. Des études ont également montré qu’ils peuvent
ralentir certains processus biologiques liés au vieillissement,
tels que le
grisonnement des cheveux et l’apparition des rides. Ils sont
présents en grandes quantités dans les légumes et les fruits
colorés (les pigments naturels sont des antioxydants), tels que les
fraises, la grenade, les carottes, les poivrons rouges, etc.

Veillez en outre à limiter les sucres et les graisses saturées
non seulement pour prévenir les maladies chroniques liées à l’âge,
mais également pour une meilleure santé globale. Il est bien connu
que l’excès de sucre dans l’alimentation constitue un facteur de
risque pour des maladies, telles que le diabète de type 2 et les
maladies cardiovasculaires – des pathologies dont la prévalence
augmente avec l’âge.

Les graisses saturées sont également connues pour augmenter les
risques de maladies cardiaques, car elles augmentent les niveaux
sanguins de cholestérol LDL et d’apolipoprotéine B. À noter
toutefois que toutes les graisses saturées ne sont pas néfastes
pour la santé. Pour les différencier : les mauvaises graisses
(comme le beurre et le saindoux) coagulent généralement à
température ambiante, tandis que celles saines (telles que l’huile
d’olive ou de noix de coco) restent liquides.

Prenez soin de votre peau pour un éclat naturel

L’entretien de la peau est un aspect à ne pas négliger lorsqu’on
prend de l’âge. En effet, le nombre de vaisseaux sanguins irriguant
la peau diminue au fil du temps, ce qui, à son tour, réduit
l’apport en nutriments et en oxygène. En conséquence, les cellules
cutanées ne parviennent plus à maintenir une hydratation optimale,
ce qui rend la peau sèche et amincie.

Afin d’atténuer ces effets, il est important de bien hydrater la
peau avec des produits adaptés aux peaux matures. Contrairement aux
peaux jeunes, la peau des personnes âgées est plus exigeante en
soins. Les produits utilisés doivent à la fois être doux et
suffisamment riches en principes actifs agissant sur les marques de
vieillesse.

Bien que le vieillissement cutané soit un processus naturel et
inévitable, des soins réguliers peuvent aider à en préserver
l’éclat. Ils s’appliquent au quotidien, généralement le matin et le
soir, sur une peau sèche et propre. Il est aussi important de
protéger la peau contre les agressions extérieures (rayons UV,
tabac, etc.) pour ne pas amplifier davantage les effets du
vieillissement.

Veillez à la qualité de votre sommeil pour une meilleure
récupération

La qualité du sommeil est particulièrement importante lorsqu’on
prend de l’âge, car l’organisme fatigue plus vite. Les seniors sont
plus sujets aux maladies survenant facilement après un coup de
fatigue. Il est donc essentiel d’établir une routine de sommeil
régulière. Cela inclut des horaires de sommeil fixes et des
activités relaxantes pour s’endormir rapidement, telles que la
lecture et l’écoute de la musique douce. Les activités physiques
dès le matin (et non le soir) peuvent également aider à réguler son
sommeil.

Veiller à son confort et améliorer son environnement aident
aussi à avoir une bonne qualité de sommeil. Pour cela, une chambre
tempérée (environ 18 °C) est généralement recommandée, ainsi qu’un
lit confortable avec un bon matelas. Pensez également à éliminer au
mieux toutes sources de lumière et de bruits.

Il est important de savoir qu’un sommeil réparateur influe sur
l’humeur et l’énergie au cours de la journée. Un sommeil
insuffisant ou de mauvaise qualité peut provoquer de la morosité et
de l’irritabilité, qui, sur le long terme, peut entraîner une
dépression. En revanche, un bon sommeil stimule le système nerveux
de sorte qu’il est plus vigilant au réveil et plus réceptif aux
stimuli extérieurs.

Cultivez votre bien-être mental et émotionnel

L’entretien mental et émotionnel se révèle aussi être un outil
bénéfique pour la gestion des aspects cognitifs et émotionnels
spécifiques au vieillissement, tels que le stress, l’anxiété et la
dépression. Parmi les techniques les plus utilisées figurent la
pleine conscience et la méditation.

Des études ont montré que l’insula et le cortex cingulaire
antérieur sont particulièrement réceptifs à ces techniques
d’entraînement mental. Ces régions cérébrales sont impliquées dans
la conscience de soi, ainsi que dans le traitement et la régulation
de l’attention, des émotions et de l’empathie, et sont
particulièrement sensibles aux effets du vieillissement.

Maintenir les interactions sociales peut également aider à
stimuler l’esprit et à prévenir la dépression chez les personnes
âgées. Des études ont montré que 20 % des personnes de plus de 70
ans souffrent de dépression. Bien que les causes soient multiples,
la dépression est généralement aggravée par le fait que les
personnes autrefois actives passent davantage de temps seules en
vieillissant.

Enfin, il est important de consacrer du temps pour les passions
et les activités pouvant procurer du plaisir. Cela peut à la fois
stimuler mentalement et physiquement et complète parfaitement les
routines de soins et de bien-être des personnes âgées. L’essentiel
est de toujours rester actif que ce soit mentalement ou
physiquement, tout en veillant à son bien-être.